تصور کنید به فردی آرام بگیم ی تمرین بهت میدیم ذهنت را ناآرام کن: به احتمالات بد و ناگوار فکر کن. فکر کن نکنه فلان اتفاق بیفته نکنه و.... خاطرات بد گذشته را هی بار تو ذهنت. به نظرت این فرد آرام چطور میشه؟
ما دقیقا برخلاف فرد آرام عمل می کنیم و هی نگرانی ها را دامن می زنیم و هی مرور می کنیم
از تکنیک های توجه‌برگردانی استفاده کنید این تکنیک ها بین هیجان منفی و نگرانی و حال شما فاصله می اندازه مقداری که فاصله بیفته باز قلبتون آروم میشه و هیجان منفی فروکش میکنه.
تمرین ها
1- مثلا کتاب را برعکس بگیرید سعی کنید پاراگراف اول را بخونید
2- ی بیت شعر را بردارید دست کاری کنید مثلا مصرع او را بخونید مصرع را خودتون بسازید
توانا بود هر که دانا بود....... ( خودت بعدی را بساز هر چند طنز و خنده دار باشه
مثل توانا بود هر که دانا بود** دم گربه ها رو به بالا بود
3- از طنز برای توجه برگردانی استفاده کنید
افکار نگران کننده را کاریکاتوری و طنز آمیز و تحریف کنید. نگرانی را مثل همسایه یا فامیل بد قلق در نظر بگیرید هی بپرید وسط حرفش و حرفش را تحریف کنید و تغییر دهید
نگرانی میگه نکنه بیمار باشی؟ بگو ا راست میگی؟ کاسه تو بیار ماست بگیر
میگه ی اتفاق بدی می افته بگو واقعااااا؟ می تونی مثل ادای ی هنر پیشه بیان کنی (مثلا خانم شیرزاد در سریال ساختمان پزشکان)
باز میگه تو میمری ؟ بگو جون جفتک
پریدن وسط کلام دیگران بی ادبی است ولی پریدن وسط کلان آقا یا خانم نگرانی عین ادب است
4. به ذهن بگو میخوام ریموت را بزنم فکری لای در نمونه تعطیل. بگو میخوام در را ببندم
ی بستنی می خوام بخورم
و بستنی را بردار اول خوب خوب نگاهش کند
فقط سی ثانیه به خنکی اش تمرکز کنید
بعد سی ثانیه فقط به طعم بستنی
سی ثانیه نرمی اش
سی ثانیه به شکل هندسی در دهانتون
سی ثانیه بو
نگرانی هی میاد از پنجره نگاه می کنه اشاره کن به تابلوی بسته است
باز غرق در بستنی خوردن شو
به این تکنیک عالی که کلی تحقیق و پژوهش دنبالشه میگم توجه آگاهی
5. گاهی وضو بگیرید و ذکر «الله» را 66 بار بگید
6. ذکر لااله الاالله را بگید گاهی چهار قل بخونید
7. سوره الرحمن را زیاد بخونید یا گوش بدهید
برخی تلاوت ها نشانه های آفرینش خدا را هم با فیلم نمایش میده دریاها را کهکشان ها
8. کسی اتفاق بدی داره تعریف می کنه بگید بزنید شبکه آوا
9. تصور کنید ریمت دستتونه نگرانی اومد بزن شبکه خاطره ای شیرین مثلا مرور کنید ی سفری خوبی که داشتید را
10 روزی سه بار هر بار 5 دقیقه
دراز بکشید کتاب یا بشقابی روی شکم بگذارید
و تنفس بکشید طوری که بالا و پایین بشه (تنفس دیافراگمی)
5 ثانیه دم
7 ثانیه نگه دارید
و 9 ثانیه باز دم
سی ثانیه توقف و بعد دوباره
اب زیادتر بنوشید قهوه و چایی و نوشابه خیلی کم
غذای فیبردار بخورید از سایت های پزشکی ببینید فهرست این غذاها را
گاهی بروید زیر نور خورشید قدم بزنید و بنشینید
با ما همراه باشید؛ کانال ایتا: زندگی آرام
